দৈনিক খাদ্য চাহিদাঃ

  • শর্করা / কার্বোহাইড্রেটঃ ৫০-৬০%
  • চর্বি জাতীয় / ফ্যাটঃ ৩০%
  • আমিষ / প্রোটিনঃ ১০-২০%

দৈনিক মোট ক্যালরী চাহিদাঃ আদর্শ শারীরিক ওজন × ক্যালোরি ফ্যাক্টর

আদর্শ শারীরিক ওজনঃ উচ্চতা (সে.মি.) – ১০০

 ক্যালরী ফ্যাক্টরঃ

ওজন কম পরিশ্রম করে স্বাভাবিক পরিশ্রম করে বেশী পরিশ্রম করে
বেশী (মোটা ব্যক্তি) ২০/২৫ ২৫/৩০ ৩০/৩৫
স্বাভাবিক ৩০ ৩৫ ৪০
কম (শুকনা ব্যক্তি) ৩৫ ৪০ ৪৫

 

  • সকালের নাস্তাঃ ২০%
  • দুপুরের খাবারঃ ৩৫%
  • রাতের খাবারঃ ৩০%
  • হালকা নাস্তা ২ টিঃ ১৫%

 ১। শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য (৭৫ কিলো ক্যালোরি)

আটার রুটি ৩০ গ্রাম ছোট ১ টা পাতলা, চিনি ছাড়া পাউরুটি ৩০ গ্রাম ১ টুকরা ½” পুরু, তন্দুর রুটি ৩০ গ্রাম ছোট ১ তার অর্ধেক, ভাত ৬০ গ্রাম আধা কাপ, মুড়ি ২২ গ্রাম ১ কাপ, শুকনা চিড়া ২২ গ্রাম আধা কাপ, খৈ ২২ গ্রাম ২ কাপ, নুডুলস শুকনা ২২ গ্রাম সুজি শুকনা ২২ গ্রাম সেমাই শুকনা ২২ গ্রাম বার্লি ২২ গ্রাম, সাগু ২২ গ্রাম মিষ্টি আলু ৮০ গ্রাম ৪” লম্বা ১” পুরু ১ টা, নোনতা বিস্কুট ১৫ গ্রাম ৮ টা ছোট দেড় ইঞ্চি মাপের, কর্ণফ্লেক্স ২৫ গ্রাম, ভুট্টা শুকনা ২২ গ্রাম, আটা, ময়দা বা চালের গুড়া ২২ গ্রাম।

 ২। মাছ মাংশ ও প্রোটিন জাতীয় খাদ্য (৪০ কিলো ক্যালোরি)

মাছ (সব রকম) ৩০ গ্রাম ২”×২”×২” মাপের কাঁটা ছাড়া টুকরা, মাংস ৩০ গ্রাম ১½”×১½”×¾” মাপের টুকরা, মুরগীর মাংস ৩০ গ্রাম (হাড় ছাড়া), কলিজা ৩০ গ্রাম ১½”×১½”×¾” মাপের টুকরা, ছানা ১৫ গ্রাম, পনির ১২ গ্রাম ২”×১½”×¾” মাপের টুকরা, চিনা বাদাম ১০ গ্রাম (খোসা সহ ১৫/১৬ টা), ডিম অর্ধেকটা।

 ৩। দুধ ও দুগ্ধজাত খাদ্য (৮০ কিলো ক্যালোরি)

তরল দুধ ১২৫ মিলি ১ কাপ- আধা পোয়া, ফুল ক্রিম গুড়া দুধ ১৫ গ্রাম আধা কাপ (৩ চা চামচ), নন ফ্যাট গুড়া দুধ ১৫ গ্রাম আধা কাপ (৩ চা চামচ), দই (চিনি ছাড়া) ১২০ গ্রাম আধা কাপ, ছানা ৩০ গ্রাম, পনির ২৫ গ্রাম ২”×১” মাপের টুকরা।

 ৪। ডাল জাতীয় খাদ্য (১০০ কিলো ক্যালোরি)

ডাল, সব রকম ৩০ গ্রাম ২ কাপ, ছোলা ভাজা ২৫ গ্রাম, বেসন ৩০ গ্রাম আধা কাপ, সয়াবিন ৩০ গ্রাম, সিম বিচি (শুকনা) ৪০ গ্রাম, মটরশুঁটি, কাঁচা ও খোসা ছাড়া ৭৫ গ্রাম, কাবলী মটর ৩০ গ্রাম।

 ৫। ফ্যাট ও তৈল জাতীয় খাদ্য (১৩৫ কিলো ক্যালোরি)

বাদাম ২৫ গ্রাম, তৈল, সব রকম ১৫ গ্রাম ৩ চা চামচ, ঘি ১৫ গ্রাম ৩ চা চামচ, ডালডা ১৫ গ্রাম ৩ চা চামচ, মাখন ২০ গ্রাম ২”×১”×¾” মাপের, নারিকেল ২৫ গ্রাম।

 ৬। শাক ও সবজি ক (সামান্য কিলো ক্যালোরি)

খেতে বাঁধা নেইঃ সব রকম শাক যেমন পালং শাক, লাল শাক, পুঁই শাক, কলমি শাক, ডাটা শাক, কচু শাক ইত্যাদি।

ফুলকপি, বাঁধাকপি, মূলা, ওলকপি, ক্যাপসিকাম, কাঁচা টমেটো, কাঁচা পেঁপে, শসা, খিরা, উচ্ছে, করলা, ঝিংগা, চিচিংগা, পটল, চাল কুমড়া, ডাঁটা, লাউ, সজনা, ধুন্দল, পাকা টমেটো ও কাঁচা মরিচ।

 ৬। সবজি খ (২৫ কিলো ক্যালোরি)

আলু ২২ গ্রাম ছোট ১ টা, মিষ্টি কুমড়া ৯০ গ্রাম ৩”×৩”×১” মাপের, কচু ২২ গ্রাম ছোট ২ টুকরা, থোড় ৬০ গ্রাম ১ টুকরা, বিট ৬০ গ্রাম ১ টুকরা, কাঁচা কলা ৩০ গ্রাম অর্ধেক, বরবটি ৫০ গ্রাম ৬ টা লম্বা, মোচা ৭৫ গ্রাম, শিম ৬০ গ্রাম ৬ টা, গাজর ৫০ গ্রাম ১ টা মাঝারি, কাঁকরোল ২৫ গ্রাম ছোট ১ টা, শিমের বিচি ১০ গ্রাম ২০ টা (১ মুঠো), কাঁঠালের বিচি ১৫ গ্রাম ৭/৮ টা (১ মুঠো), শালগম ৯০ গ্রাম ছোট ১ টা, ইঁচড় ৩০ গ্রাম, ঢেঁড়স ৭৫ গ্রাম ৮ টা মাঝারি, বেগুন ১৩০ গ্রাম ১ টা মাঝারি, মটরশুঁটি ৩০ গ্রাম, কচুর মুখী ২০ গ্রাম ছোট ২ টা, পঞ্চমুখী ১ টা।

 ৭। ফল ক (সামান্য কিলো ক্যালোরি)

খেতে বাধা নেইঃ কাল জাম, লেবু, আমড়া, জাম্বুরা, কামরাঙ্গা, বাঙ্গি, জামরুল, আমলকি, কচি ডাবের পানি।

 ৭। ফল খ (২৫ কিলো ক্যালোরি)

আম ৩০ গ্রাম ছোট আমের অর্ধেক, পাকা পেয়ারা ৪০ গ্রাম ১ টা বড়, লিচু ৪০ গ্রাম ৬ টা বড়, আতাফল ৩০ গ্রাম ১ টা, কাঁঠাল ৫০ গ্রাম মাঝারি ৩ কোয়া, কমলা ৬০ গ্রাম মাঝারি ১ টা, আপেল ৪০ গ্রাম মাঝারি ১ টা, মাল্টা ৫০ গ্রাম মাঝারি ১ টা, পাকা পেঁপে ৬০ গ্রাম ৩½”×২”×½” মাপের, পাকা কলা ২৫ গ্রাম অর্ধেক, নারিকেল ৬ গ্রাম ২ চা চামচ (কোরানো), মিষ্টি বড়ই ২৫ গ্রাম মাঝারি ৬ টা, তরমুজ ১৫০ গ্রাম ৩½”×৩½”×৬” মাপের, বেদানা ৪০ গ্রাম অর্ধেক, পাকা বেল ৩০ গ্রাম আধা কাপ, নাশপাতি ৪০ গ্রাম মাঝারি ১ টা, আঙ্গুর ৪০ গ্রাম ৬ টা বড়, আনারস ৬০ গ্রাম ৩½”×¾” মাপের, কেশর ৩৫ গ্রাম মাঝারি ১ টা, তাল ৩০ গ্রাম ½ কাপ রস, খেজুর ২৫ গ্রাম ২-৩ টা।

 খাদ্য তালিকা নং ১ (১০০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ৬০ গ্রাম (২টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ১০ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ১৫ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ১২০ গ্রাম (১ কাপ) মাছ বা মাংশ ৩০ গ্রাম (১ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (১ কাপ পাতলা) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ১৫ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ৬০ গ্রাম (২টা ছোট পাতলা) বা ভাত ১২০ গ্রাম (১ কাপ) মাছ বা মাংশ ৩০ গ্রাম (১ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (১ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১-২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ১৫ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ২ (১২০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ৬০ গ্রাম (২টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ১০ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ১৮০ গ্রাম (১½ কাপ) মাছ বা মাংশ ৩০ গ্রাম (১ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (১ কাপ পাতলা) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ১৫ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ৬০ গ্রাম (২টা ছোট পাতলা) বা ভাত ১২০ গ্রাম (১ কাপ) মাছ বা মাংশ ৩০ গ্রাম (১ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (১ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ২০ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ৩ (১৪০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ৬০ গ্রাম (২টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ১০ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ২৪০ গ্রাম (২ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ৯০ গ্রাম (৩ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ১৮০ গ্রাম (১½ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ২০ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ৪ (১৬০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ৯০ গ্রাম (৩টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ১০ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ২৭০ গ্রাম (২¼ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ৯০ গ্রাম (৩ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ১৮০ গ্রাম (১½ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ২০ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ৫ (১৮০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ৯০ গ্রাম (৩টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ১৫ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ৩০০ গ্রাম (২½ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ১৫ গ্রাম (½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রামঅথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ১২০ গ্রাম (৪ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ২৪০ গ্রাম (২ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ২০ গ্রাম (১ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ২৫ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ৬ (২০০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ১২০ গ্রাম (৪ টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ১৫ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ৩৬০ গ্রাম (৩ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ২০ গ্রাম (১ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ১২০ গ্রাম (৪ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ২৪০ গ্রাম (২ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ২০ গ্রাম (১ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ৩০ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ৭ (২২০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ১২০ গ্রাম (৪ টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ১৫ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৩০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ৪২০ গ্রাম (৩½ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ২৫ গ্রাম (১¼ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৬০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ১৫০ গ্রাম (৫ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ৩৬০ গ্রাম (৩ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ২৫ গ্রাম (১¼ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ৩০ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ৮ (২৪০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ১৫০ গ্রাম (৫ টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ২০ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৬০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ৪৮০ গ্রাম (৪ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ৩০ গ্রাম (১½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৬০ গ্রামঅথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ১৫০ গ্রাম (৫ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ৩৬০ গ্রাম (৩ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ৪৫ গ্রাম (১½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ৩০ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ৯ (২৬০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ১৫০ গ্রাম (৫ টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ২০ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৬০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ৫৪০ গ্রাম (৪½ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ৩০ গ্রাম (১½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৬০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ১৮০ গ্রাম (৬ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ৪৮০ গ্রাম (৪ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ৪৫ গ্রাম (১½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ৪০ মিলি লিটার

খাদ্য তালিকা নং ১০ (২৮০০ কিলো ক্যালোরি)

সকাল ৭-৮টা আটার রুটি – ১৮০ গ্রাম (৬ টা ছোট পাতলা) ডিম ১টা অথবা ডাল ২০ গ্রাম শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো
সকাল ১১টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৬০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
দুপুর ১-২টা ভাত ৬০০ গ্রাম (৫ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ৪৫ গ্রাম (২ ১/৪ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো সবজি খ – যে কোন ১ টা
বিকাল ৫-৬টা মুড়ি, বিস্কুট, খই ইত্যাদি ৬০ গ্রাম অথবা শস্য ও শর্করা জাতীয় খাদ্য
রাত ৮-৯টা আটার রুটি – ১৮০ গ্রাম (৬ টা ছোট পাতলা) বা ভাত ৪৮০ গ্রাম (৪ কাপ) মাছ বা মাংশ ৬০ গ্রাম (২ টুকরা) ডাল ৪৫ গ্রাম (১½ কাপ মাঝারি ঘন) শাক ও সবজি ক – ইচ্ছামতো

শোবার আগে (রাতে খাওয়ার কমপক্ষে ১½ – ২ ঘন্টা পর দুধ ১ কাপ (১২৫ মিলি লিটার)

রান্নার জন্য তেল ৪০ মিলি লিটার